پیش‌گرم کردن بدن با حرکات هوازی
با شروع تمرین، بدن نیاز به آماده‌سازی دارد. چند دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند طناب زدن یا دو نرم، بدن را وارد حالت فعالیت می‌کند. این کار باعث افزایش ضربان قلب و دمای بدن می‌شود. در نتیجه، عضلات بهتر خون‌رسانی می‌شوند و مفاصل نرم‌تر حرکت می‌کنند. گرم کردن صحیح از گرفتگی و پارگی عضلات جلوگیری می‌کند. این مرحله ساده اما حیاتی است. هر تمرین باید با آن آغاز شود.

2. تحریک هدفمند عضلات
قبل از فشار آوردن جدی به عضله، باید آن را فعال کرد. این کار با حرکات ساده و با وزنه‌های سبک انجام می‌شود. تمرینات هدف‌دار مانند حرکات مقاومتی ملایم کمک می‌کند عضله مورد نظر بیدار شود. همچنین از دخالت عضلات کمکی جلوگیری می‌شود. اجرای این مرحله با تمرکز روی عضله هدف انجام می‌شود. بهتر است مشابه تمرین اصلی اما بدون فشار زیاد باشد. این کار حرکت نهایی را دقیق‌تر و مؤثرتر می‌کند.

3. کشش در حالت فعال
کشش دینامیک یکی از مؤثرترین روش‌های آماده‌سازی است. در این روش، کشش هم‌زمان با حرکت انجام می‌شود. برای مثال، لانج به جلو همراه با باز کردن دست‌ها. این حرکات موجب افزایش دامنه حرکتی و بهبود کنترل می‌شوند. از کشش‌های ایستا در این مرحله پرهیز شود. حرکات باید نرم، هماهنگ و با کنترل اجرا شوند. این نوع آماده‌سازی به کاهش سفتی عضلات و بهبود عملکرد کمک می‌کند.

4. بیدار‌سازی سیستم عصبی
سیستم عصبی در عملکرد ورزشی نقش مهمی دارد. تمریناتی مانند پرش کوتاه یا دویدن انفجاری برای فعال‌سازی آن مناسب‌اند. این حرکات سریع باعث می‌شوند مغز و عضلات بهتر هماهنگ شوند. این مرحله به بدن کمک می‌کند تا سریع‌تر واکنش نشان دهد. مدت زمان آن کم است اما تأثیر آن بالا است. حرکات باید بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک انجام شوند. دقت در فرم نیز اهمیت دارد.

5. تمرکز ذهنی و انگیزش
قبل از تمرین ذهن نیز باید هماهنگ شود. تنفس عمیق، تمرکز بر اهداف و حذف افکار مزاحم مؤثر هستند. تصویرسازی ذهنی از حرکات دقیق می‌تواند باعث افزایش کیفیت تمرین شود. موسیقی یا جملات انگیزشی هم کمک‌کننده‌اند. هدف تمرین باید مشخص باشد. ذهن آرام و متمرکز باعث می‌شود تمرین با دقت و انگیزه بیشتری انجام شود. بدون آمادگی ذهنی، تمرین کامل نخواهد بود.